Montag, 21. November 2016

Fettlogik überwinden. Teil 5: Zwischenbilanz nach 7 Wochen.

Sieben Wochen ist es her, seit ich mit dem regelmäßigen Kalorienzählen angefangen habe. Da ich immer noch nicht das Gefühl habe, mich einzuschränken, nenne ich es eigentlich nicht Diät. Ich esse ja alles - und schreibe es auf.
Es gab allerdings mehrere Ausnahmen, und zwar immer an den Wochenenden: 1 Taufe, 1 Hochzeit, 1 Geburtstag wurden auswärtig gefeiert, sodass ich von meiner Waage abgeschnitten war und wirklich nur hätte schätzen können. An einem 4. Termin luden wir zum Gänseessen, sodass ich immerhin über Zutaten und Zusammensetzung Kontrolle hatte, aber ebenfalls nicht abwiegen konnte/wollte.
An allen anderen Tagen habe ich brav aufgeschrieben und es eigentlich immer geschafft, wie angestrebt maximal 80% des von fddb errechneten GRUNDumsatzes einzuhalten. Etwa 3 Mal habe ich "überzogen" - etwa 83%, nicht mehr. Dabei geht die App von einer "leichten", überwiegend sitzenden Tätigkeit aus. Wenn ich das Baby 1 Std durch den Park schiebe, oder in der Trage habe, oder Hausarbeit mache, einkaufe oder eben auch der wöchentliche Sport, so ist das nach meinem Verständnis dabei nicht eingerechnet und könnte daher noch zusätzlich als "Bonus" eingespart werden. Genaue Zahlen weiß ich aber nicht und rechne daher auch nicht damit. Ich gehe aber davon aus, dass dieser "Bonus" die drei undokumentierten Sonntage aufwiegt (also mindestens +-0), denn dort habe ich ja auch nicht gevöllt - nur nicht aufgeschrieben.

Beim FLÜ-Fanclub habe ich mich immer gewundert, was gemeint war, wenn über die "wiedererlangte Kontrolle" gejubelt wurde. Das verstehe ich jetzt etwas besser: Tatsächlich bin ich an manchen Tagen überrascht, was ich alles essen konnte, ohne in den roten Bereich abzurutschen. So habe ich neulich einmal Mittags (selbstgemachte) Kässpätzle gegessen und nachmittags zwei Stück gedeckten Apfelkuchen neben "normalem" Frühstücksmüsli und Abendbrot - und hatte dennoch noch ein Defizit. Hätte ich nicht gedacht. Hier bietet das Abwiegen tatsächlich enorme Kontrolle und gibt Sicherheit. Andersherum verliert mein Lieblingssnack - selbstgeröstete und aromatisierte Mandeln - enorm an Attraktivität, wenn man vorgerechnet bekommt, wieviel Kalorien die haben... ich dachte ja immer, Naturprodukte sind besser als industrialisierte Lebensmittel, aber im Zweifel ist der gekaufte Schokoriegel kalorienärmer...

Wie ist es mir mit den selbst gestellten Regeln gegangen?
1. Eiweiß - klappt, wenn ich drauf achte. Wenn nicht, kann es immer noch viel zu wenig sein (=20-40g finde ich zu wenig. Angestrebt sind 100-120g.)
2. Wasser - klappt immer noch nicht gut. (Zum Beispiel habe ich seit 40 Minuten Durst, schreibe aber diesen Post, statt etwas zu trinken. Dabei ginge theoretisch beides...)
3. nur die 6 Mahlzeiten in der App - klappt ganz gut.
4. 80% vom Grundumsatz klappt.
5. Wiegen - hmpf. Ist Kopfsache, ich weiß, aber meine Waage zeigt je nach Fliese, auf der sie steht, bis zu 1200g unterschiedliche Gewichte an. Das ist wenig befriedigend, zumal vor dem Hintergrund, dass ich Medikamente nehme, die Wassereinlagerungen begünstigen... Laut Ernährungstagebuch habe ich in 7 Wochen also etwa 28.000 kcal eingespart, das entspricht etwa 4kg Abnahme - die Waage, zeigt aber nur etwa 1,8 kg an - manchmal weniger. Das ist doof.

Wie es weiter geht:
1. Da ich dennoch das Gefühl habe, dass meine Hosen weiter werden, werde ich mich aber weiter an die "Aussage" der Kalorienbilanz halten. Und wohl eine neue Waage kaufen.
2. Außerdem bietet die App die Möglichkeit, einen Nährstoffplaner zu programmieren, der dabei hilft, genug Makro- oder auch Mikronährstoffe aufzunehmen. Ich fange mit den Makronährstoffen an - Kohlehydrate, Proteine und Fette - und orientiere mich an den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Quelle: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php
Allerdings verschiebe ich 5% von Fett nach Eiweiß (55% KH/ 25% F/ 20% E). Einerseits will ich ja mein Eiweiß erhöhen, und so komme ich auf 123g (statt 92,4 g), andererseits will ich im Rahmen der hier unter Punkt 5 eigentlich empfohlenen 60-80g Fett bleiben (beim jetzigen Gewicht sind 25%  = 67,9 g statt 30% = 81,5g)... 
Auf diese Weise hoffe ich, meine Ernährung noch optimieren zu können. Einsparen sollte ich vor allem Kohlehydrate, auf das Fett sollte ich achten, aber zw. 60 und 80g ist ok, den Proteinwert möchte ich aber möglichst erreichen. 

Wie man sieht, kann ich hier noch einiges verbessern... (Heute gab es keinen Quark. Dafür war "Zucker" ziemlich gut.)


3. Außerdem steht die Weihnachtszeit vor der Tür. Das ist ja eine besondere Herausforderung. Ich habe mir daher vorgenommen, dieses Jahr nicht selbst zu backen, denn hier besteht große Gefahr, in die Naschfalle zu tappen - schon roher Teig muss ja stets fortlaufend auf Qualität kontrolliert werden... Außerdem habe ich ein 6 Monate altes Baby, und wirklich besseres vor. Dafür werde ich gezielt Stollen, Lebkuchen und Spekulatius kaufen, denn hier steht auf der Packung genau, was drin ist - und die Produkte sind in der fddb-Datenbank und daher leicht zu notieren. So sollte ich gut durch die Adventszeit kommen.
Bis Jahresende werde ich auf jeden Fall so weitermachen.

Meine Auseinandersetzung mit dem Buch erfolgt gründlich und ausführlich und kann hier nachgelesen werden. Was bisher geschah:
Vorspiel: Mein dickes Ich.
Teil 1: Um das Buch herumlesen.
Teil 2: Das Buch anschauen, aber noch nicht lesen, weil man ja eh weiß, was drin steht.
Teil 3: Das Buch lesen.
Teil 4: Fettlogik überwinden. 
Teil 4: Vom Lesen zum Handeln.

1 Kommentar:

  1. Hallo, wenn sich das Wiegen nicht bewährt, könnte vielleicht das, was Du schon mit "die Hose wird weiter" beschreibst, eine Alternative sein: ich wiege mich zwar, aber kriege einmal die Woche einen netten Motivationskick durch Messen mit Maßband (am besten morgens auf nüchternen Magen) - wenn in einer Woche in der Taille oder am Hintern nichts verschwindet, dann vielleicht an den Oberschenkeln oder über den Knien oder so... :-). Für mich sind aus bestimmten gesundheitlichen Gründen vor allem Veränderungen an den Beinen interessant: https://annesch.wordpress.com/2016/10/11/lipoedem/. Es braucht ein bisschen Übung, bis man, gerade an den Beinen, jede Woche halbwegs dieselbe Stelle zum Messen erwischt, aber man kann sich an Leberflecken, kleinen Narben etc. ganz gut orientieren... :-D

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